Aujourd’hui, je vous emmène à la découverte de ma fiche-lecture personnelle de “Respirer pour mieux vivre”, écrit par Richard Brennan.
Bonne lecture !
La respiration est très souvent ni remarquée, ni appréciée… Pourtant, en respirant avec plus de conscience, on peut commencer à prendre le contrôle de notre vie.
Une mauvaise posture induit une mauvaise respiration (tension des muscles dans la cage thoracique, compression, etc.)
Le stress induit la rétention de la respiration ou une respiration superficielle qui stresse le système nerveux à son tour = cercle vicieux.
La technique Alexander -> Technique préventive pour trouver un mode naturel de respiration. La base est de briser les habitudes néfastes. (= Devenir conscient de son flux inspiration / expiration ; concentrer son attention sur l’expiration qui doit éliminer le + de CO2 pour laisser place à l’oxygène).
Description de l’appareil respiration + mécanisme de respiration p20 à 33.
Attention on ne doit pas interférer avec la manière naturelle de respirer ; l’ensemble du processus est sans effort. Le travail de la technique Alexander, c’est simplement de devenir conscients de nos mauvaises habitudes et de les abandonner. La technique Alexander, c’est essentiellement une correction de postures (avec également une grande importance pour la notion d’appréciation sensorielle erronée).
On a de fausses idées reçues sur la respiration ; on croit que les poumons sont des petits organes, que le passage nasal monte, que la rétention du souffle fortifie les muscles de la respiration, que l’inspiration profonde aide à améliorer la respiration, qu’on ne doit pas bouger la poitrine quand on respire (et ne bouger « que le ventre quand on parle de respiration abdominale), qu’il faut complètement vider les poumons avant d’inspirer…
- La rétention du souffle = accumulation du CO2 = affaiblit le système respiratoire car cela perturbe le cycle de la respiration naturelle. De plus, ça interfère avec le mouvement libre des poumons, des côtes et du diaphragme. Pour finir, cela envoie un petit coup de stress à l’organisme.
- Les inspirations très profondes créent des tensions musculaires excessives et rien de naturel non plus ; au plus on va à l’excès dans l’inspiration, au plus les muscles se contractent +++.
- Le diaphragme est le muscle essentiel à la respiration, mais il n’est pas le seul. Il faut laisser faire / travailler tous les muscles ensemble, naturellement.
- Il faut laisser librement la respiration entrer et sortir sans prêter attention à « ce qui devrait bouger ». La respiration est la vie, et la vie, c’est le mouvement.
- On ne peut pas vider complètement ses poumons, c’est IMPOSSIBLE. Et, encore une fois, chercher à faire cela induit une tension excessive dans le corps.
- En résumé = toujours laisser la respiration la plus libre possible, oublier les fausses idées et accepter qu’avoir une bonne respiration est surement plus simple qu’on le pense
Les principes d’Alexander :
- Inhibition : si on arrive à empêcher les habitudes nuisibles, la respiration s’améliore naturellement.
- Direction : accompagner, diriger la personne pour la prise de conscience de ce qui doit la libérer, l’aider à mieux respirer
- Unité psychologique : prise de conscience que tous les mécanismes physiques et mentaux sont liés. Le voit comme un tout. Quand la respiration devient consciente, on apaise plus facilement le corps / les émotions.
- Appréciation sensorielle erronée : essayer de détecter soi-même ce qui semble erroné pour nous.
- Contrôle premier : relation de liberté, de non tension entre les muscles de la tête et le reste du corps.
- Reconnaissance des habitudes : habitudes posturales qui interfèrent avec la façon dont on respire -> contracter les muscles du cou, arc-bouter la région poplitée, arquer excessivement le dos, agripper le sol avec les orteils, pousser les hanches vers l’avant et s’incliner vers l’arrière, raidir les épaules, envoyer la tête en arrière, maintenir la cage thoracique rigide.
= Le plus important dans la technique Alexander, c’est de rendre conscient ce qui est inconscient pour parvenir à modifier une habitude.
« Lors d’une respiration sans effort, les côtes, l’abdomen et le haut de la poitrine doivent bouger simultanément. Si vous notez une zone qui bouge moins que les autres, ce pourrait être celle où vous gardez inconsciemment une tension qui interfère avec la respiration naturelle. » p87
Deux conseils pour améliorer sa respiration :
- Libérer les tensions musculaires
- Améliorer la circulation de l’air dans le corps
Les principaux éléments intervenants dans la production de la voix p104-113 -> Sans la respiration, il n’y a pas de son, c’est la base de tout.
Améliorer sa posture pour une bonne respiration :
- La manière de se tenir assis / debout (posture statique)
- Pas de vêtements trop serrés
- Pas de talons si possible (et surtout pas de HAUTS talons)
- Utiliser la respiration comme outil apaisant, de calme émotionnel
« Inspiration, je calme le corps et l’esprit. Expiration, je souris. Demeurant dans le moment présent, je sais que c’est le seul moment ». Thich Nhat Hanh.
« Arrêtez d’interférer avec ce mécanisme et laissez votre respiration travailler comme elle le devrait. »
Exercices de Respiration tirés du livre
Exercice 1 : Observez-vous pendant votre respiration. Observez votre respiration.
- Quel est le rythme de ma respiration ?
- Ma respiration est-elle superficielle ou profonde ?
- Mes souffles sont-ils longs ou courts, réguliers ou irréguliers ?
- Dans quelle partie de mon corps je sens l’action de ma respiration ?
Exercice 2 : Inspirer puis expirer en posant vos mains sur la cage thoracique (à différents endroits) et constatez où cela bouge le plus.
Exercice 3 : Inspirer puis expirer en émettant un sifflement entre les dents aussi longtemps que possible sans forcer à la fin et laissant sortir rapidement tout l’air restant. C’est un exercice pour détendre le diaphragme.
Exercice 4 : Inspirer en imaginant que l’air monte par le nez. Constater à quel point cela nous met en tension, nous demande un effort. Puis, inspirer en imaginant l’air passer à l’horizontal dans le nez. On remarque alors à quel point la respiration ne suscite plus aucune tension.
Exercice 5 : Faites un effort ou un étirement et observez votre respiration : si vous avez soufflé, c’est bien. Si vous avez retenu votre souffle, recommencez en respirant et constatez si cela vous semble plus simple ou non dans le corps.
Exercice 6 : Prendre conscience qu’à l’inspiration, le diaphragme descend et à l’expiration, il remonte et notre corps s’allonge.
Exercice 7 : Prendre conscience de l’effort que l’on fait quand on « force » le corps à bouger sur nos respirations ; exemple : allongé sur le sol, pendant une minute, rentrer puis ressortir le ventre sur chaque respiration. La respiration est NATURELLE est n’a pas besoin d’être forcée comme ça.
Exercice 8 : Assis ou allongé confortablement : respirer en conscience. Après cinq ou six aspiration, s’arrêter une ou deux secondes à la fin de l’expiration. La respiration va devenir de plus en plus calme, avec moins d’efforts par la suite.
Exercice 9 : Respirer en conscience avec la cage thoracique qui s’élargit puis diminue avec le rythme de la respiration.
Exercice 10 : Expulser doucement l’air du corps mais pas trop fort ou trop rapidement pour ne pas contracter les muscles. Expirer sans que ça ne soit extrême puis laisser le corps reprendre son air seul, sans forcer.
Exercice 11 : Imaginer en respirant les vagues sur une plage et dans sa tête, au rythme de la respiration, se répéter « soooooo » sur l’inspiration et « hmmm » sur l’expiration. Cet exercice apaise les émotions et l’esprit.
